Les pensées négatives sont une manifestation courante de l’anxiété. Elles se caractérisent par des pensées (idées, images) répétitives et envahissantes qui causent du stress et de l’inquiétude. Ces pensées peuvent être liées à nos craintes irrationnelles (phobies), mais elles peuvent aussi surgir sans raison apparente. On a alors tendance à catastropher chaque situation et à imaginer le pire scénario possible. On surestime alors la probabilité que cela arrive pour de vrai.

Avez-vous déjà eu l’impression que vos pensées étaient en train de vous contrôler ? Ou peut-être avez-vous l’impression que c’est votre anxiété qui est en train de prendre le dessus et de décider à votre place ? Rassurez-vous, beaucoup de personnes sont dans ce cas. Et surtout, c’est possible de se défaire des pensées négatives obsédantes et intrusives et ainsi reprendre le contrôle.

Si vous vous reconnaissez, cet article est fait pour vous !

J’y partage avec vous comment sortir du cercle vicieux des pensées négatives. 

Le cercle vicieux des pensées négatives

Une relation étroite lie nos pensées, nos émotions et nos comportements. C’est ce qu’on appelle communément, la boucle comportementale. 

Penser, ressentir et agir sont donc interdépendants. À chaque fois que l’un de ces éléments est modifié, les deux autres seront forcément touchés.

Prenons l’exemple de la fameuse madeleine de Proust. Lorsque le narrateur porta à sa bouche une cuillerée de thé ainsi qu’un morceau de madeleine (comportement), ce geste le fit replonger dans un souvenir (pensées), qui suscita en lui une joie puissante (émotion).

Ainsi, on peut piocher dans nos bons souvenirs, pour revivre des émotions agréables. Ce qui constitue pour nous de précieuses ressources.

Cependant, on peut aussi aller chercher des mauvais souvenirs, ou s’accrocher à des pensées négatives qui font surface. Alors, la boucle comportementale se transforme en un cercle vicieux :

1.Les pensées négatives : 

Celles ci peuvent être liées à un évènement qui s’est produit ou à quelque chose dont vous craignez l’apparition dans l’avenir. Ces pensées négatives deviennent des obsessions et commencent à prendre le contrôle de votre esprit. Vous ne pouvez pas vous empêcher de les fixer et elles deviennent tout ce à quoi vous pouvez penser.

2.Les sentiments négatifs :

Ces pensées obsédantes entraînent ensuite des émotions “négatives” telles que l’anxiété, le stress, l’angoisse. Celles-ci augmentent, évidemment, la fréquence et l’intensité des pensées négatives.

3.Les comportements limitants :

Ces émotions engendrent des réactions involontaires, telles que les crises d’angoisse, les tensions physiques, les céphalées… ou encore, des comportements compulsif, comme par exemple le grignotage. 
Ce comportement va ensuite renforcer la conviction initiale et donc accentuer encore plus les émotions engendrées par la situation… C’est ce qu’on appelle communément “s’enfoncer dans sa spirale”.

Prenons un exemple pour illustrer ce cercle vicieux : vous avez des pensées telles que “je suis nul.le” qui apparaissent dans votre esprit (pensées), vous vous sentez triste et/ou coupable (émotion), vous prenez une posture avachie et votre visage se ferme (comportements).

Les pensées négatives créent donc un cercle vicieux dans lequel on s’enfonce de plus en plus. Cela peut être difficile à voir lorsqu’on est pris dans cet engrenage. Il est important de réaliser que cette boucle vicieuse est largement influencée par nos propres pensées : plus on y croit, plus on grossit les choses et plus on a du mal à s’en sortir.

Passons maintenant aux astuces pour s’en sortir.

Comment sortir du cercle vicieux des pensées négatives

Rappelez-vous que les pensées négatives sont souvent le résultat d’un manque d’informations ou d’une interprétation erronée des situations auxquelles vous faites face. Ainsi, pour ne pas vous laisser envahir par votre anxiété, essayez de mieux comprendre les choses pour y voir plus clair.

Voici 4 clés pour sortir du cercle vicieux des pensées négatives :

1.Prenez conscience de vos pensées

Commencez par prendre conscience que les pensées négatives sont une réaction normale et naturelle. Elles font partie de l’expérience humaine. En fait, c’est peut-être même bon signe car vous êtes conscient·e des situations qui vous mettent mal à l’aise ou bien du sentiment de vide intérieur qui menace parfois d’envahir toute votre vie. Ainsi, en reconnaissant ce moment difficile, vous pouvez apprendre à le comprendre quand il se présente et développer des stratégies pour y faire face plus efficacement. 

2.Laissez les pensées négatives traverser votre esprit

N’essayez surtout pas de les renier ou d’y résister, cela ne fera que leur donner du pouvoir et donc les amplifier. Lorsqu’une situation particulièrement stressante survient, respirez profondément et essayez de distinguer entre fait réel et image mentale créée par vos angoisses (ce qui est « objectif » et ce qui est « subjectif »). Si possible tenez-vous éloignez du bruit ambiant et de toute source de tension. Et surtout, restez connecté à votre corps. Dites vous que ces pensées sont de passage, au lieu de les alimenter. Et revenez toujours à votre respiration si vous remarquez que votre esprit est très préoccupé.

3.Prenez du recul par rapport aux pensées négatives

Les personnes qui souffrent d’anxiété ou d’angoisse ont tendance à fixer leur attention sur ce qui les inquiète. Ils se concentrent sur ce qui pourrait mal tourner et envisagent les pires scénarios possibles. Cela peut être épuisant et dévastateur.

Vous ne pouvez pas contrôler vos pensées, mais vous pouvez contrôler votre réaction à elles, en prenant du recul par rapport à celles-ci. Ainsi, vous êtes dans le mode “observateur”, et vous n’essayez pas de contrôler vos pensées, mais simplement de les observer sans jugement. Vous les laissez venir et repartir comme les nuages dans le ciel.

Cela peut sembler facile, mais c’est souvent plus difficile que ça en a l’air. Votre esprit est tellement habitué à analyser et trop réfléchir à tout ce qui se passe, qu’il peut être compliqué de se prêter à cet exercice systématiquement. Il y aura donc des moments où vous serez accaparés par une pensée particulièrement angoissante ou intrusive. Mais si vous restez conscient du fait que ce sont juste des pensées et essayer de ne pas y investir toute votre attention, elles finiront par s’en aller.

Il est important de se rappeler que la plupart de nos pensées sont juste le produit de notre imagination. Ils ne représentent pas la réalité et ne doivent donc pas avoir autant d’emprise sur votre esprit .

4.Acceptez vos émotions

Acceptez vos émotions, sans jugement ni culpabilité. Reconnaissez la raison pour laquelle elles ont surgi. Donnez-vous le temps de respirer profondément, acceptez chacune d’elles et ressentez-les. Une fois que vous avez permis aux sensations de venir jusqu’à vous, posez votre attention sur votre poitrine et observez comment elle se dilate en inspirant puis retrouve sa forme initiale en expirant doucement. Si une émotion désagréable refait surface, accueillez là sans entrer en interaction avec elle ! Vous verrez alors qu’elle va progressivement perdre son intensité avant de disparaitre complètement.

Lorsque vous commencez à mettre ces clés en pratique, il est important de ne pas être trop dur avec vous-même. Il y aura des hauts et des bas et c’est tout à fait normal. Vous ne pouvez pas défaire toutes les habitudes qui nuisent à votre bien-être, en un claquement de doigts. Soyez donc patient.e et bienveillant.e envers vous-même.

Si vous avez besoin d’aide, demandez-en. Sachez que je peux vous aider : je suis là pour partager mon expérience avec vous, vous écouter et vous accompagner en temps réel sur comment vous pouvez aborder chaque situation difficile rencontrée sans succomber psychologiquement aux effets pervers causés par votre anxiété/angoisse. Vous explorerez alors le chemin qui vous mènera vers plus de sérénité et de paix intérieure.

Je propose un accompagnement “retrouver quiétude et sérénité au quotidien”, pour vous aider à dépasser l’anxiété et à retrouver une vie sereine.

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