Vous avez probablement déjà entendu parler de pleine conscience, mais vous ne savez pas ce que c’est exactement. De nos jours, cette méthode devient prisée pour les effets bénéfiques qu’elle engendre sur la santé mentale.
Dans cet article, je vous propose des informations issues d’études sur les bienfaits de la pleine conscience prouvés, ainsi que des conseils sur la pratique de cette dernière.
La pleine conscience c’est quoi ?
La pleine conscience est une pratique qui trouve ses racines en orient, et en particulier, dans les enseignements de la voie du Bouddha. Celle-ci a été introduite en France, par Thich Nhat Hanh, un moine bouddhiste vietnamien, dans les années 1970.
Elle peut être pratiquée de façon laïque notamment pour faire face aux défis de la vie moderne.
La pleine conscience, ou attention juste, désigne un état dans lequel nous sommes conscients de notre corps, nos pensées, nos émotions et notre environnement, instant après instant. En effet, la pleine conscience nous invite à être attentifs à ce qui se passe dans notre corps et dans notre tête. Le tout sans jugements, sans essayer de changer ce qui se passe. C’est ouvrir notre champ de conscience à ce qui se présente ici et maintenant.
Pour beaucoup de gens, la pleine conscience peut sembler comme une méthode new-age, mais en réalité, c’est une approche scientifiquement prouvée pour aider à réduire le stress, l’anxiété et la dépression. De nombreuses études ont montré que la pleine conscience permet de diminuer les symptômes d’anxiété et de dépression. Et peut même aider à prévenir l’apparition de ces troubles.
Pourquoi est elle efficace contre le stress, l’anxiété et la dépression ?
La raison pour laquelle la pleine conscience est si efficace contre ces troubles, c’est qu’à travers sa pratique, elle nous aide :
- prendre du recul par rapport aux pensées anxieuses ou dépressives.
- Faire face à nos angoisses et à les accepter
En effet, beaucoup de gens souffrant de stress, d’anxiété ou de dépression, sont pris au piège dans un cycle infernal de pensées négatives. Celles-ci ne font qu’amplifier les symptômes ressentis.
La pleine conscience nous permet de casser ce cycle infernal de pensées négatives. En effet, elle nous donne une autre perspective sur nos pensées. Au lieu d’essayer vainement de refouler ou d’ignorer nos pensées anxieuses ou dépressives, on apprend à les voir pour ce qu’elles sont : des pensées et non des faits.
Ainsi, en prenant conscience que nos pensées anxieuses ou dépressives sont simplement des pensées, on peut commencer à les voir pour ce qu’elles sont vraiment : des constructions mentales qui n’ont, en fait, aucune influence sur notre réalité extérieure. C’est l’importance que nous leur donnons qui leur donne le pouvoir qu’elles ont sur nous.
Les bienfaits de la pleine conscience prouvés
Depuis les années 2000, les études scientifiques sur la pleine conscience trouvent un intérêt grandissant. Celles qui ont déjà été réalisées ont montré que la pleine conscience permet une diminution des symptômes d’anxiété et de stress. Elles ont aussi montré une meilleure gestion des émotions difficiles, une plus grande capacité à se relaxer et une meilleure qualité de sommeil. Elle peut même aider sur le long terme en réduisant la dépression !
Réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression
D’après une étude publiée par le journal de psychiatrie clinique (the journal of clinical psychiatry), aux états-unis. Le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) pourrait avoir un effet bénéfique sur l’anxiété. Il peut également améliorer la réactivité des personnes au stress et l’adaptation aux situations stressantes.
De façon concrète, après réalisation d’un cycle MBSR, les tests d’anxiété ont montré, une chute moyenne de:
- ~8 points sur l’échelle HAM-A (échelle de Hamilton pour l’évaluation de l’anxiété)
- ~7 points sur le BAI (inventaire d’anxiété de Beck)
La pleine conscience permet aussi la réduction des ruminations et de l’inquiétude, ce qui est utile dans la diminution du risque de développer une dépression.
D’après une étude de Jama psychiatry, comparé aux traitements standards de la dépression, antidépresseurs inclus, le programme MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) a des taux de rechute inférieurs, sur 60 semaines.
Développement de l’attention et de la concentration
D’après une autre étude publiée par le journal de psychiatrie clinique, cette pratique permet de développer la clarté d’esprit, de réduire le vagabondage mental et de maintenir un bon niveau de concentration. Ce qui implique de passer moins de temps sur une tâche donnée. Elle permet aussi d’accroître la flexibilité cognitive et de développer de nouvelles façons de penser.
Amélioration du sommeil
Une étude du NCCIH (centre national de la médecine complémentaire et intégrative), aux états-unis, montre que la pleine conscience peut être une bonne option pour les personnes qui souffrent d’insomnie et une potentielle alternative aux traitements traditionnels de l’insomnie. En effet, après avoir suivi un programme de pleine conscience sur 8 semaines, le temps d’éveil diminue de 44 min. Et de la fin du programme à 6 mois plus tard, celui-ci diminue de 50 min.
Bien que les études sur la pleine conscience montrent certaines limites, les effets bénéfiques de la pleine conscience se font ressentir pour beaucoup de personnes et son potentiel d’expansion est réel. Par ailleurs, je suis convaincue, que dans les prochaines années, nous aurons des études plus étendues et robustes pour confirmer d’autant plus l’efficacité de la pleine conscience pour prendre soin de notre santé mentale.
Conseils sur la pratique de pleine conscience
Si vous voulez intégrer la pleine conscience à votre quotidien, pour vous faire du bien, il existe plusieurs manières simples de vous y mettre :
Dédiez un temps à la respiration.
Tout d’abord, essayez de dédier 5 – 10 minutes chaque jour à vous concentrer sur votre respiration. Asseyez-vous avec votre colonne vertébrale droite et portez attention à votre respiration et aux sensations de la respiration dans votre corps. Concentrez-vous sur le fait d’inspirer et d’expirer. Si vous vous rendez compte que vos pensées divaguent constamment, revenez doucement à votre respiration.
L’objectif est juste de rester conscient que vous êtes en train de divaguer tout en revenant à votre attention initiale tout de suite après avoir repris connaissance de la situation actuelle.
Voici une pratique de pleine conscience de la respiration qui dure 5 min :
Portez attention à vos sensations physiques.
Reconnecter aux sensations dans le corps est nécessaire pour développer la pleine conscience. Notre corps nous indique en permanence ce qui se passe pour nous intérieurement. Et en développant notre sensibilité aux signaux qu’il nous envoie, nous apprenons à mieux connaître notre propre fonctionnement. Et ainsi, à agir pour retrouver notre équilibre. Cela est notamment très utile, lorsque nous traversons des situations désagréables.
Portez attention aux signaux physiques précurseurs de la tension tels que les mains moites, le souffle court, les épaules lourdes, le ventre noué. Quand vos symptômes font surface, prenez une grande respiration pour éviter que ces symptômes prennent trop de place.
Pratiquez la méditation de pleine conscience guidée.
La pleine conscience ne déroge pas à la règle, c’est la pratique régulière qui apporte des résultats à long terme. Donc, si vous souhaitez avoir un esprit clair et cultiver la sérénité au quotidien, la pratique régulière de la pleine conscience peut vous y aider.
En voici un exemple :
Si vous souhaitez vous libérer du stress et de l’anxiété, sachez que je peux vous aider ! Je propose un accompagnement“ retrouver quiétude et sérénité au quotidien”, pour vous aider à dépasser l’anxiété et à retrouver une vie sereine.
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