Les crises d’angoisse sont sournoises et imprévisibles. Elles apparaissent lorsqu’on ne s’y attend pas.
Si les crises d’angoisse vous gâchent la vie au quotidien, que vous faites des crises d’angoisse nocturnes ou au réveil, cet article est fait pour vous. Nous allons explorer ensemble 5 différentes manières de faire face à une crise d’angoisse et apprendre comment calmer une crise d’angoisse.
Une crise d'angoisse, c'est quoi ?
Environ une personne sur trois a déjà fait ou fera une crise d’angoisse, au moins une fois dans sa vie. Vivre une crise d’angoisse est donc plus commun qu’on ne le pense.
Une crise d’angoisse est une expérience soudaine et intense d’anxiété ou de peur extrême qui se manifeste généralement par des symptômes physiques et cognitifs qui peuvent être très inconfortables. Vous trouverez une liste des symptômes dans cet article.
Nous sommes naturellement programmés pour réagir face aux situations qui sont susceptibles de mettre notre vie en danger. Notre système nerveux sympathique se prépare pour faire face au danger en libérant de l’énergie et activer “la réponse combat-fuite“, aussi appelé en anglais “fight flight freeze response”. Une fois le danger passé, l’intervention du système parasympathique nous permet de retrouver un équilibre.
La survenue des crises d’angoisse peut découler de plusieurs facteurs. Quoi qu’il en soit, elle témoigne d’un déséquilibre de notre système nerveux autonome.
Pour réussir à calmer les crises d’angoisse, il faut donc trouver les moyens nécessaire pour rééquilibrer notre système nerveux autonome.
La différence entre crise d'angoisse et attaque de panique
Je vais vous expliquer dans la suite, la différence entre crise d’angoisse et attaque panique. Cela vous permettra de mettre une étiquette plus claire sur ce que vous expérimentez.
La crise d'angoisse :
La crise d’angoisse est cette apparition soudaine et intense de peur liée à une situation stressante concrète. Elle peut être exceptionnelle ou apparaître de manière récurrente. Vous trouverez une liste des symptômes des crises d’angoisse en lien ici
L'attaque panique :
L’attaque de panique est aussi cette apparition soudaine et intense de peur qui se manifeste de manière inattendue, sans être nécessairement liée à une situation stressante spécifique.
Si vous voulez en savoir plus, je vous invite à consulter cet article.
Comment calmer les crises d'angoisse
Il y a une multitude de méthodes pour calmer une crise d’angoisse. Il n’y en a pas une meilleure qu’une autre, elle ne sont pas toutes adaptées à vous, à votre fonctionnement. Vous êtes unique, il est nécessaire de prendre le temps d’explorer différentes méthodes, jusqu’à trouver celle qui fonctionne le mieux pour vous.
Vous n’êtes pas seul. D’autres avant vous ont vécu des crises d’angoisse et s’en sont sortis. Alors, pourquoi pas vous ? Gardez espoir, je suis persuadée qu’avec votre volonté de vous en sortir, vous trouverez ce qu’il vous faut 🙂
Si vous vous sentez démuni face aux crises, faites vous aider ! On hésite souvent à se faire accompagner, en se disant que cela finira par passer tout seul. Mais cela nécessite assez souvent de demander une aide extérieure. Nous sommes humains et nous pouvons parfois être vulnérable et c’est une force que d’accepter de se faire aider.
Les crises d’angoisse peuvent se présenter à des moments caractéristiques de votre journée. Par exemple le matin au réveil ou bien le soir au coucher, ou bien elles peuvent vous réveiller la nuit. Je vais vous proposer dans la suite, des pratiques à faire selon le moment où elles se manifestent.
1. Se connecter aux sens
Se connecter à ses cinq sens est une méthode efficace pour ancrer son esprit dans le moment présent et détourner l’attention de la crise d’angoisse. Lorsque vous sentez que l’angoisse monte :
- La vue : Commencez par identifier cinq choses que vous pouvez voir autour de vous. Prenez le temps de les observer en détail, en notant leurs couleurs, leurs formes.
- Le toucher : Ensuite, identifiez quatre choses que vous pouvez toucher. Ressentez leur texture sous vos doigts, que ce soit la douceur d’un coussin, la rugosité d’un mur ou la chaleur d’une tasse de thé.
- L'ouïe : Passez ensuite à l’ouïe et écoutez attentivement trois sons différents autour de vous. Il peut s’agir du chant des oiseaux, du bruit de la circulation ou même de votre propre respiration.
- L'odorat : Puis, identifiez deux odeurs distinctes. Cela peut être le parfum d’une fleur, l’odeur d’un café, d’une bougie parfumée ou d’une huile essentielle que vous aimez particulièrement.
- Le goût : Enfin, concentrez-vous sur une chose que vous pouvez goûter, comme une menthe ou un morceau de chocolat.
En engageant vos sens de manière consciente, vous pouvez vous apaiser et réduire l’intensité de votre angoisse.
2. La relaxation progressive
La relaxation progressive est une technique de détente qui vise à relâcher progressivement les tensions musculaires dans tout le corps, aidant ainsi à calmer l’esprit. Installez vous dans une position assise ou allongée. Ensuite, concentrez-vous sur un groupe musculaire spécifique à la fois, par exemple, en commençant par vos pieds. Tendez les muscles de vos pieds aussi fort que possible pendant environ cinq secondes, puis relâchez-les brusquement. Sentez la différence entre la tension et la relaxation. Répétez cette étape en remontant progressivement le long de votre corps : mollets, cuisses, abdomen, dos, bras, mains, cou et visage. Prenez votre temps pour chaque groupe musculaire et soyez attentif à la sensation de relâchement qui suit la tension. Cette méthode aide non seulement à relâcher les tensions physiques, mais elle permet également de réduire les pensées anxieuses en se concentrant sur les sensations corporelles.
3. Stimuler intensément le goût
Lorsque l’angoisse apparaît, un moyen rapide et efficace de la calmer est de stimuler intensément un de vos sens. L’une des façons les plus simples de le faire est de vous concentrer sur un goût fort. Cette technique fonctionne en sollicitant immédiatement votre attention et en vous ancrant dans l’instant présent. Par exemple, croquer dans un citron. Cette astuce peut sembler étrange mais l’intensité du goût et de l’acidité peut en fait aider à détourner l’attention des pensées angoissantes. Lorsque vous vous sentez submergé par l’angoisse, prenez une tranche de citron frais. Portez-la à votre bouche et croquez dedans. Le goût acidulé et la sensation piquante sur votre langue peuvent provoquer une réaction immédiate qui capte toute votre attention. Cette stimulation sensorielle intense peut vous aider à sortir de l’état de panique et à vous recentrer sur le moment présent. Assurez-vous d’avoir des citrons à portée de main, surtout si vous êtes sujet aux crises d’angoisse fréquentes.
4. Crise d'angoisse au réveil
L’angoisse au réveil est un phénomène courant chez beaucoup de personnes, souvent liée à l’anticipation des défis de la journée. Pour calmer cette angoisse matinale, il est crucial de commencer la journée par une routine apaisante. Dès que vous ouvrez les yeux, prenez un moment pour pratiquer des respirations profondes et conscientes. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre souffle pendant quatre secondes, puis expirez lentement par la bouche en comptant à nouveau jusqu’à quatre. Répétez ce cycle plusieurs fois jusqu’à ressentir une détente. Ensuite, intégrez quelques étirements doux pour réveiller votre corps en douceur. Vous pouvez également pratiquer une brève séance de méditation ou de visualisation positive : imaginez un endroit paisible et laissez votre esprit y vagabonder quelques minutes. Évitez de vous précipiter sur votre téléphone ou vos mails dès le réveil. En effet, recevoir une grande quantité d’information et de stimulations dès le matin peut augmenter le stress et exacerber l’angoisse.
Voici le lien vers la pratique de la respiration carrée :
Voici également le lien vers une pratique de méditation matinale :
5. Calmer les angoisses nocturnes
L’angoisse nocturne peut perturber le sommeil et amplifier les pensées anxieuses. Pour calmer ces crises d’angoisse avant de dormir, établissez une routine de détente en fin de journée. Commencez par éteindre tous les écrans au moins une heure avant de vous coucher, car la lumière bleue peut interférer avec votre capacité à vous endormir. Remplacez cette habitude par une activité relaxante comme la lecture d’un livre, l’écoute de musique douce ou la pratique de la méditation guidée. Vous pouvez également pratiquer la relaxation progressive, vue plus haut. Avant de vous coucher, essayez la technique de respiration en 4-7-8 : inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre souffle pendant sept secondes, puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à huit. Répétez ce cycle plusieurs fois pour induire un état de calme. Si des pensées angoissantes persistent, gardez un carnet à côté de votre lit pour y noter vos préoccupations. Le simple fait de les écrire peut souvent réduire leur intensité et vous aider à vous endormir plus sereinement. En adoptant ces pratiques, vous pouvez créer un environnement propice au sommeil et réduire l’impact de l’angoisse nocturne.
J’espère que ces astuces vous ont apporté des réponses concrètes. Je
vous invite à essayer les astuces proposées pour voir si celles-ci
fonctionnent pour vous.
Si vous avez un proche qui souffre de crises d’angoisse, je vous invite à partager cet article avec lui.
J’ai créé un kit de survie aux crises d’angoisse que vous pouvez télécharger gratuitement par ici :
j’accompagne au quotidien des personnes qui souffrent de crises d’angoisse. Si vous souhaitez en savoir plus, prenez rendez-vous pour un appel découverte pour que l’on puisse échanger ensemble :
